Alimentación
¿Qué comida llevar a la montaña?
Si este verano vas a hacer una ruta de senderismo, con o sin acampada en la montaña, ¿qué alimentos meterías en la mochila? Laura Llorente, dietista-nutricionista especializada en Nutrición Deportiva del Centro Aleris, ayuda a preparar esta salida explicando cuáles debes llevar y por qué estos y no otros. También ofrece recetas sencillas y concretas para no cargar tu espalda de alimentos y utensilios de cocina innecesarios.
Primero de todo, tenemos qué pensar cómo es de larga la ruta, pero los alimentos básicos que no deben faltar son el agua y los alimentos no perecederos.
"Para llevar agua puedes utilizar los depósitos para mochilas (tipo camelback), ya que son muy útiles durante este tipo de ejercicio. Generalmente se dice que para el ejercicio de más de una hora de duración el aporte de agua de forma exclusiva es insuficiente, pero en el caso del senderismo -aunque la duración sea mayor- puedes beber agua y aportar los electrolitos y carbohidratos a través de alimentos salados. De todas maneras, hay que tener cuidado si las condiciones ambientales son de mucho calor y humedad. En ese caso podemos utilizar bebidas isotónicas durante la travesía.
En cuanto a los alimentos no perecederos, indica que es necesario que aporten gran cantidad de nutrientes y calorías. En caso de emergencia tendremos: turrón, polvorones, chocolate o barritas de cereales.
En rutas cortas (de media jornada):
- Fruta. Aunque en travesías más largas puede ser un problema con respecto al peso, es un gran aporte de hidratos de carbono de absorción rápida. También podemos aportarla en diferentes formatos: fruta desecada y compotas de fruta. Ambas opciones son válidas en travesías más largas puesto que ocupan poco espacio y tienen una gran cantidad de hidratos de carbono que se absorben en poco tiempo.
- Frutos secos, porque nos aportan grasas y una pequeña proporción de proteínas vegetales. Logran enlentecer el vaciado gástrico.
En rutas medias (de toda la jornada):
- Fruta desecada, compota y frutos secos.
- Sándwich de pan blanco con algo de proteína: queso fresco desnatado, pavo, pollo y se puede incorporar algo de tomate.
- Chocolate. Que nos puede ayudar a dar un pequeño empujón en un día un poco más exigente ya que contiene en su composición una sustancia parecida a la cafeína.
- Con respecto a la suplementación deportiva que podemos aportar porque abulta y pesa muy poco:
- Geles.
- Barritas. Busca que estén hechas de cereal o avena para que sean un verdadero aporte a tu organismo.
- Bebida isotónica.
En rutas largas:
A lo explicado con respecto a las rutas anteriores, se pueden añadir estas propuestas:
- Para desayunar, copos o harina de avena, que se pueden juntar con agua o con leche y nos aportarán gran cantidad de hidratos de carbono para aguantar la ruta.
- Leche en polvo, infusión, café soluble o té.
- Alimentos desecados.
- Alimento liofilizado. Es básicamente comida deshidratada en frío. Hay una amplia variedad de sabores, desde lasaña hasta tortilla francesa, y basta con echarles un poco de agua hirviendo y esperar un poco. Principalmente energético con algo de proteína y fibra. Tiene la ventaja de ser muy compacto, por lo que puedes llevar varios sobres sin problemas.
- Orejones, dátiles, higos secos o dulce de membrillo.
- Embutidos para suplir la carne y darle proteína a nuestra dieta.
- Arroz blanco preparado sin condimentos.
- Pasta preparada sin salsa.
- Sopas de sobres, perfectas para recuperar la energía y calentar el cuerpo cuando la temperatura baja.
Consejos nutricionales si practicas senderismo
"Teniendo en cuenta que el senderismo es una actividad moderada donde caminas a una velocidad constante, la fuente principal de combustible energético es la grasa acumulada en nuestro organismo. No quita que cuando el terreno tenga un gran desnivel o una subida muy técnica echaremos mano del glucógeno muscular. Los principales consejos para días de senderismo son los siguientes:
- Beber antes, durante y después de la actividad. Dar sorbos constantes durante toda la actividad, por ejemplo, cada 25 minutos. Deja un margen por si hay algún imprevisto durante la misma.
- No importa si hace calor o no. Bebe, aunque sea a pequeños tragos. Estas pequeñas paradas te valdrán para descansar un poco e ir bien hidratado.
- Combina agua y bebida isotónica o alimentos suplementarios para la reposición de electrolitos y sales minerales, así como el aporte de carbohidratos.
- Come en pequeñas cantidades y de forma constante.
- Retira el plástico de los envases, por ejemplo de los frutos secos. Ponlos en bolsas de plástico con cierre hermético.
- Prueba todo lo que vayas a tomar con antelación, no hagas nada que no hayas hecho con anterioridad.
Cómo conservar adecuadamente los alimentos
Para conservar correctamente los alimentos que lleves "puedes usar bolsas con cierre zip y un contenedor con tapa bien sellada para guardarlos. Es importante no sólo porque puedes llamar la atención de insectos o roedores, sino también de algún animal salvaje más grande".
Pautas para cocinar en la montaña
Las maneras de cocinar en la montaña también dependen de la duración de la ruta. Si son rutas cortas donde hemos ido a pasar el día, normalmente llevaremos cosas ya preparadas. Por ejemplo, bocadillos saludables como los que explica a continuación:
- Tomate, aceite de oliva y queso de buena calidad (fresco, semi o curado).
- Pasta de atún con aguacate.
- Humus.
- Lechuga, pepino y anchoas o boquerones.
- Tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo), rodajas de plátano y canela.
- Mantequilla de cacahuete sin azúcar y compota de manzana.
- Tomate y tortilla francesa.
- Lechuga, espárragos de lata, mostaza y huevo duro.
- Aguacate y salmón ahumado.
- Tapenade (paté de olivas negras) y queso feta.
- Tomate, mozzarella y hojas de albahaca o pesto.
- Lonchas de tofu ahumado con pimientos del piquillo de lata.
- Sardinas de lata.
- Hojas de rúcula, tomate seco y lascas de parmesano.
- Cremas de frutos secos.
- Aceite, sal en escamas y chocolate negro de más del 80 por ciento de cacao.
- Falafel en pan de pita.
- Requesón con nueces.
- Hojas de espinacas, roquefort y pera.
- Crema de cacahuete con plátano.
Si vamos a realizar una salida de mayor duración, con acampada, será necesario elegir qué alimentos transportar de forma más meticulosa, ya que hay que encontrar un equilibrio entre el peso a transportar y la calidad en la alimentación. Tampoco debemos olvidar llevar los utensilios para cocinarlos, lo cual no resulta sencillo. Los alimentos que nos ofrece el mercado para este tipo de travesías son los liofilizados y desecados, los cubitos de sopa deshidratada, arroz, fideos...
Con respecto a la comida deshidratada se pueden encontrar desde marcas comerciales a sobres de comida específica para montaña que se cocinan en el mismo sobre añadiendo agua caliente y cerrando la bolsa con el sello de seguridad. Viene muy bien para evitar cargar con los cacharros de cocina.